The bench press is a compound exercise that targets the muscles of the upper body. It involves lying on a bench and pressing weight upward using either a barbell or a pair of dumbbells. During a bench press, you lower the weight down to chest level and then press upwards while extending your arms.

Le développé couché est un exercice composé qui cible les muscles du haut du corps. Il s'agit de s'allonger sur un banc et d'appuyer sur le poids vers le haut à l'aide d'une barre ou d'une paire d'haltères. Pendant un développé couché, vous abaissez le poids jusqu'au niveau de la poitrine, puis vous appuyez vers le haut tout en étendant vos bras.

Banc de Presse

Bench Press

The dumbbell flye targets all areas of the pecs, but most significantly 
the sternal fibres – those that attach directly to your sternum. Growth 
in this particular area creates the defined “chest separation” look. The
 move is also better at stimulating chest fibres across the spectrum 
than the flat bench press. What’s more, you don’t have to lift anywhere 
near as heavy, and since the benches at any gym fill up quickly, this 
offers a viable alternative.


La braguette d'haltères cible toutes les zones des pectoraux, mais surtout
les fibres sternales - celles qui s'attachent directement à votre sternum. Croissance
dans cette zone particulière crée le look défini de « séparation de la poitrine ». La
 le mouvement est également meilleur pour stimuler les fibres de la poitrine à travers le spectre
que le développé couché plat. De plus, vous n'avez pas besoin de soulever n'importe où
presque aussi lourd, et comme les bancs de n'importe quel gymnase se remplissent rapidement, cela
offre une alternative viable.

Poitrine Vole

Chest Fly

The dumbbell bench press helps the barbell bench press because 
they are similar pressing movements and because it introduces a unique 
stimulus through an increased range of motion. It also has direct 
carryover to your bench press because it trains the same muscles even 
though it targets them in a different way.

Le développé couché avec haltères aide le développé couché avec haltères car
ce sont des mouvements de pression similaires et parce qu'il introduit un unique
stimulation grâce à une amplitude de mouvement accrue. Il a également des
transfert à votre développé couché car il entraîne les mêmes muscles même
bien qu'il les cible d'une manière différente.

Presse à haltères plates

Flat Dumbbell Press

The incline dumbbell press, also known as the incline chest press and 
the incline dumbbell bench press, is an upper body workout that engages 
the pectoral muscles in your chest, the triceps on the backside of your 
arms, and the anterior deltoid muscles on the front of your shoulders. 
The angle of the adjustable bench in this variation puts more tension on
 your upper chest muscles than a flat bench press.

La presse à haltères inclinée, également connue sous le nom de presse à poitrine inclinée et
le développé couché incliné avec haltères est un entraînement du haut du corps qui engage
les muscles pectoraux de votre poitrine, les triceps à l'arrière de votre
bras et les muscles deltoïdes antérieurs sur le devant de vos épaules.
L'angle du banc réglable dans cette variation met plus de tension sur
 vos muscles du haut de la poitrine qu'un développé couché plat.

Presse Inclinée

Incline Press

The standing cable fly is a variation of the chest fly and an exercise used to strengthen the pushing muscles of the body including the chest, triceps, and shoulders.
The standing cable fly can be tough to overload as it requires a great deal of core stability, so it is probably best used as an accessory movement for those looking to increase their chest muscle mass.
This movement can be included into your chest workouts, push workouts, upper body workouts, or full body workouts.

La mouche à câble debout est une variante de la mouche de la poitrine et un exercice utilisé pour renforcer les muscles de poussée du corps, y compris la poitrine, les triceps et les épaules.
La mouche à câble debout peut être difficile à surcharger car elle nécessite une grande stabilité de base, il est donc probablement préférable de l'utiliser comme mouvement accessoire pour ceux qui cherchent à augmenter leur masse musculaire thoracique.
Ce mouvement peut être inclus dans vos entraînements de poitrine, vos entraînements de poussée, vos entraînements du haut du corps ou vos entraînements de tout le corps.

Poitrine Vole Au Câble

Cable Chest Fly

Contract your abs and tighten your core by pulling your belly button toward your spine. Inhale as you slowly bend your elbows and lower yourself to the floor, until your elbows are at a 90-degree angle. Exhale while contracting your chest muscles and pushing back up through your hands, returning to the start position.

Contractez vos abdominaux et resserrez votre tronc en tirant votre nombril vers votre colonne vertébrale. Inspirez en pliant lentement vos coudes et en vous abaissant au sol, jusqu'à ce que vos coudes forment un angle de 90 degrés. Expirez tout en contractant les muscles de votre poitrine et en poussant vers le haut entre vos mains, en revenant à la position de départ.

Pompes

Push-Up

Perform barbell squats by standing with your feet shoulder-width apart. Take a deep breath and unrack a weighted barbell, holding it on your upper back. Keep your chest up and your back straight as you hinge your hips and knees to lower your body through a full range of motion into a squat position.

Effectuez des squats d'haltères en vous tenant debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. Respirez profondément et détachez une barre lestée en la tenant sur le haut de votre dos. Gardez votre poitrine droite et votre dos droit pendant que vous articulez vos hanches et vos genoux pour abaisser votre corps à travers une gamme complète de mouvements dans une position accroupie.

Squat Arrière À La Barre

Barbell Back Squat

A barbell hip thrust is a lower-body strength training exercise defined by lifting your lower back and torso with your knees bent and your upper body resting on a bench. With proper form, the barbell hip thrust works muscle groups across your entire lower body, particularly the gluteal muscles. 

Une poussée de la hanche à la barre est un exercice de musculation du bas du corps défini en soulevant le bas du dos et le torse avec les genoux pliés et le haut du corps reposant sur un banc. Avec une forme appropriée, la poussée de la hanche à la barre fait travailler des groupes musculaires sur tout le bas de votre corps, en particulier les muscles fessiers.

Poussée De La Hanche À La Barre

Barbell Hip Thrust

The deadlift is an extremely popular exercise and a true test of total body strength. It is popular across numerous weight lifting circle including bodybuilders, powerlifts, and Crossfit athletes.

The deadlift focuses on lifting dead weight off the ground to hip level without using momentum to assist the weight on its path up. It is known as one of the “big three” exercises for powerlifters which includes squats, bench press, and the deadlift. Bodybuilders use the deadlift to promote muscle growth in their entire posterior chain (muscles on the back of the body).

Le soulevé de terre est un exercice extrêmement populaire et un véritable test de la force totale du corps. Il est populaire dans de nombreux cercles d'haltérophilie, y compris les bodybuilders, les powerlifts et les athlètes Crossfit.

Le soulevé de terre se concentre sur la levée de poids morts du sol au niveau des hanches sans utiliser d'élan pour aider le poids à monter. Il est connu comme l'un des «trois grands» exercices pour les haltérophiles, qui comprend les squats, le développé couché et le soulevé de terre. Les bodybuilders utilisent le soulevé de terre pour favoriser la croissance musculaire de toute leur chaîne postérieure (muscles situés à l'arrière du corps).

Soulevé De Terre Conventionnel

Conventional Deadlift

If there’s one thing runners love doing, it’s running (obviously). And if there’s one thing runners don’t really enjoy, it’s strength and conditioning work. There’s no mystery to it – if you’re already running a lot, making time for more exercise that you don’t enjoy as much is not an appealing proposition – but some strength work is vital if you want to improve your running and make yourself more resilient to injury.

The calf raise is an excellent place to start. It’s an easy exercise to do anywhere – you can knock out a set while brushing your teeth or waiting for the kettle to boil – and strong calves are essential to strong running.

S'il y a une chose que les coureurs adorent faire, c'est courir (évidemment). Et s'il y a une chose que les coureurs n'apprécient pas vraiment, c'est le travail de force et de conditionnement. Il n'y a pas de mystère - si vous courez déjà beaucoup, prendre le temps de faire plus d'exercice que vous n'appréciez pas autant n'est pas une proposition attrayante - mais un travail de force est essentiel si vous voulez améliorer votre course et vous faire plus résistant aux blessures.

Élever Le Mollet

Calf Raise

The main thing to remember about the Bulgarian split squat is that it takes some trial-and-error to find proper foot placement to perform the exercise comfortably. You'll place one of your feet on a bench behind you, but you may need to hop your front foot around a little bit to help you find the exact position that feels best. It's okay to try a few practice repetitions before starting your actual set to make sure you're set up appropriately.

La principale chose à retenir à propos du split squat bulgare est qu'il faut quelques essais et erreurs pour trouver le bon placement des pieds pour effectuer l'exercice confortablement. Vous placerez un de vos pieds sur un banc derrière vous, mais vous devrez peut-être sauter un peu votre pied avant pour vous aider à trouver la position exacte qui vous convient le mieux. Vous pouvez essayer quelques répétitions d'entraînement avant de commencer votre série réelle pour vous assurer que vous êtes correctement configuré.

Squat Divisé Bulgare

Bulgarian Split Squat

Use an overhand grip to hold the bar at hip level.
Draw your shoulders back and keep your spine straight.
Push your hips back as you slowly lower the bar toward your feet.
Press your hips forward to come into a standing position with the barbell in front of your thighs. 

Utilisez une prise en pronation pour tenir la barre au niveau des hanches.
Tirez vos épaules vers l'arrière et gardez votre colonne vertébrale droite.
Poussez vos hanches vers l'arrière tout en abaissant lentement la barre vers vos pieds.
Poussez vos hanches vers l'avant pour vous mettre en position debout avec la barre devant vos cuisses.



Soulevé De Terre Roumain

Romanian Deadlift

Grab the bar with your hands (palms-down), just wider than shoulder-width apart and let it hang with your arms straight. Brace your core and squeeze your shoulders together to row the weight up until it touches your sternum, then slowly lower it back down again. There's one rep.

Saisissez la barre avec vos mains (paumes vers le bas), juste plus large que la largeur des épaules et laissez-la pendre avec vos bras tendus. Préparez votre tronc et serrez vos épaules ensemble pour ramer le poids jusqu'à ce qu'il touche votre sternum, puis abaissez-le lentement à nouveau. Il y a un représentant.

Barbell Penché Sur La Rangée

Barbell Bent Over Row

Stand with your feet shoulder-width apart and hinge at the hips to lean over the bench on one hand, pushing your bum back and keeping your back straight. Row the weight up,making sure that only your arm – not your torso – moves during the exercise.

Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et articulés au niveau des hanches pour vous pencher sur le banc d'une main, en repoussant vos fesses et en gardant le dos droit. Ramez le poids vers le haut, en vous assurant que seul votre bras - et non votre torse - bouge pendant l'exercice.

Rangée D'haltères À Un Bras

Single Arm Dumbbell Row

A lat pulldown is a compound exercise that targets your back muscles. Perform the lat pulldown exercise by sitting in front of a cable machine with a pulldown bar. Grab the bar and bend your elbows to lower it closer towards your upper chest.

Un pulldown lat est un exercice composé qui cible les muscles de votre dos. Effectuez l'exercice de tirage lat en vous asseyant devant une machine à câble avec une barre de tirage. Saisissez la barre et pliez les coudes pour l'abaisser plus près du haut de votre poitrine.

Tirage Latéral

Lateral Pulldown

Lift your arms, bringing your upper arms perpendicular to your body and even with your back. As you lift the dumbbells through the range of motion, your shoulder blades should retract. Your hands should be lower than your upper arms. 6. Pause at the top of the movement for 1–2 seconds.

Soulevez vos bras, en amenant vos bras perpendiculaires à votre corps et même avec votre dos. Lorsque vous soulevez les haltères dans l'amplitude de mouvement, vos omoplates doivent se rétracter. Vos mains doivent être plus basses que vos bras. 6. Faites une pause en haut du mouvement pendant 1 à 2 secondes.

Delt Arrière Soulève

Rear Delt Raises

Extend your arms and stretch your shoulders forward as you engage your core and sit up tall. Your feet should be placed shoulder-width apart, flat on the floor. Exhale and pull the handles in toward you, using a rowing motion until the handles reach the outside of your chest.

Étendez vos bras et étirez vos épaules vers l'avant pendant que vous engagez votre cœur et que vous vous asseyez droit. Vos pieds doivent être placés à la largeur des épaules, à plat sur le sol. Expirez et tirez les poignées vers vous, en utilisant un mouvement d'aviron jusqu'à ce que les poignées atteignent l'extérieur de votre poitrine.

Rangée Assise

Seated Row

The good morning is a weightlifting exercise that activates muscle groups across your whole body. Perform good morning exercises by standing with your feet shoulder-width apart. Unrack a weighted barbell and rest it on your upper back using a similar bar position as a back squat

Le bonjour est un exercice d'haltérophilie qui active les groupes musculaires de tout votre corps. Effectuez les bons exercices du matin en vous tenant debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. Détachez une barre lestée et posez-la sur le haut de votre dos en utilisant une position de barre similaire à celle d'un squat arrière

Bonjours

Goodmornings

up so that the palm with the dumbbell faces up during the movement and eventually faces the shoulder. Lower the weight to the starting position and perform the same movement with the other arm.

En pliant le coude, soulevez un haltère vers votre épaule, en faisant tourner votre bras au fur et à mesure qu'il monte de sorte que la paume avec l'haltère soit tournée vers le haut pendant le mouvement et éventuellement face à l'épaule. Abaissez le poids à la position de départ et effectuez le même mouvement avec l'autre bras.

 Boucles D'haltères

Dumbbell Curls

Breathe out while pulling the cable down to your thighs in a smooth, controlled motion, arms remaining straight, hips bending slightly forward while keeping the back straight. If you do this exercise properly, you will find that your abdominal muscle will work hard and your arms and back will also get some work.

Expirez tout en tirant le câble vers vos cuisses dans un mouvement fluide et contrôlé, les bras restant droits, les hanches légèrement fléchies vers l'avant tout en gardant le dos droit. Si vous faites cet exercice correctement, vous constaterez que vos muscles abdominaux travailleront dur et que vos bras et votre dos travailleront également.

Tirettes de câble

Cable Pull Downs

Hammer curls are biceps curls performed with your hands facing each other. They're beneficial to add mass to your arms and can help focus more attention on the short head of the biceps. They may be easier to tolerate than the traditional biceps curl.

Les curls marteaux sont des curls biceps exécutés les mains face à face. Ils sont bénéfiques pour ajouter de la masse à vos bras et peuvent aider à concentrer davantage l'attention sur la courte partie du biceps. Ils peuvent être plus faciles à tolérer que la boucle de biceps traditionnelle.

Boucles De Marteau

Hammer Curls

The more mundane name for skull crushers is “lying triceps extensions.” This exercise is typically performed lying on your back (supine) with a barbell or dumbbells. Skull crushers work your triceps — the muscle on the back of your upper arm. The triceps, as the name implies, is a muscle with three heads.

Le nom le plus banal des broyeurs de crânes est "extensions de triceps allongées". Cet exercice est généralement effectué allongé sur le dos (décubitus dorsal) avec une barre ou des haltères. Les broyeurs de crâne font travailler vos triceps - le muscle à l'arrière de votre bras. Le triceps, comme son nom l'indique, est un muscle à trois têtes.

Broyeurs De Crânes

Skullcrushers

Stand with your body upright and core muscles braced, looking straight ahead. Hold the bar on your upper chest, gripping it with hands just wider than shoulder-width apart. Press the bar directly overhead. Don't tilt your hips forward during the move.

Tenez-vous debout, le corps bien droit et les muscles abdominaux renforcés, en regardant droit devant vous. Tenez la barre sur le haut de votre poitrine, en la saisissant avec les mains juste plus larges que la largeur des épaules. Appuyez sur la barre directement au-dessus de votre tête. N'inclinez pas vos hanches vers l'avant pendant le mouvement.

 Exercice aérien

Overhead Exercise

The close grip bench press is a compound exercise performed by lying on a flat bench and lifting a weighted barbell. This type of bench press uses a closer grip than a traditional bench press. The posture of a close grip bench press puts special emphasis on the triceps.

Le développé couché à prise rapprochée est un exercice composé effectué en s'allongeant sur un banc plat et en soulevant une barre lestée. Ce type de développé couché utilise une prise plus ferme qu'un développé couché traditionnel. La posture d'un développé couché à prise serrée met un accent particulier sur les triceps.

Développé Couché à Prise Serrée

Close-grip Bench Press

Perform barbell overhead presses by standing in front of a weighted barbell. Unrack the barbell and hold it on your upper chest and front shoulders. Lift the bar overhead and slowly lower it again. Repeat this movement for the desired amount of repetitions.

Effectuez des presses aériennes avec haltères en vous tenant devant une barre lestée. Détachez la barre et maintenez-la sur le haut de votre poitrine et vos épaules avant. Soulevez la barre au-dessus de votre tête et abaissez-la lentement à nouveau. Répétez ce mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.

Presse Aérienne à La Barre

Barbell Overhead Press

The Arnold presses is defined by a wrist rotation movement that ends when your palms face forward at the top of the press. The Arnold press uses dumbbells to work many of the main muscle groups in your upper body, including the triceps, trapezius, and the delts.

Les presses Arnold sont définies par un mouvement de rotation du poignet qui se termine lorsque vos paumes sont tournées vers l'avant en haut de la presse. La presse Arnold utilise des haltères pour travailler plusieurs des principaux groupes musculaires du haut du corps, y compris les triceps, les trapèzes et les deltoïdes.

Presse Arnold

Arnold Press

A lateral raise is a strength training shoulder exercise characterized by lifting a pair of dumbbells away from your body in an external rotation. Lateral raises work the trapezius muscle in your upper back as well as the deltoid muscle group in your shoulders—particularly the anterior and lateral deltoids.

Une élévation latérale est un exercice d'entraînement de la force des épaules caractérisé par le fait de soulever une paire d'haltères loin de votre corps dans une rotation externe. Les élévations latérales font travailler le muscle trapèze du haut du dos ainsi que le groupe de muscles deltoïdes de vos épaules, en particulier les deltoïdes antérieurs et latéraux.

Élévations Latérales

Lateral Raises

Hold a barbell in front of your body with your palms facing you and bend your knees slightly. Keep your back straight, head up and torso stationary as you lift the barbell towards your chin. Raise your elbows up and to the sides using your shoulder muscles to lift the weight.

Tenez une barre devant votre corps avec vos paumes face à vous et pliez légèrement vos genoux. Gardez le dos droit, la tête haute et le torse immobile lorsque vous soulevez la barre vers votre menton. Soulevez vos coudes vers le haut et sur les côtés en utilisant les muscles de vos épaules pour soulever le poids.

 Barre Droite

Barbell Upright Row

Perform dumbbell shrugs by grabbing a pair of dumbbells and holding them by your sides with a neutral grip. Keep your arms straight as you lift your shoulders toward your ears. Pause for a moment before lowering your shoulders back to the starting position. Repeat this movement for the desired amount of time.

Effectuez des haussements d'épaules avec haltères en saisissant une paire d'haltères et en les tenant à vos côtés avec une prise neutre. Gardez vos bras tendus pendant que vous soulevez vos épaules vers vos oreilles. Faites une pause avant de ramener vos épaules à la position de départ. Répétez ce mouvement pendant la durée souhaitée.

Haussement D'épaules Avec Haltères

Dumbbell Shrug

The face pull is an isolation exercise that activates muscles in your lower back and upper back—specifically the rear deltoids on the back of your shoulders. Practice face pulls by standing in front of a cable pulley machine. Grab the rope attachment with an overhand grip

La traction du visage est un exercice d'isolation qui active les muscles du bas et du haut du dos, en particulier les deltoïdes arrière à l'arrière de vos épaules. Entraînez-vous aux tractions du visage en vous tenant devant une machine à poulie à câble. Saisissez l'attache de la corde avec une prise en pronation

Le Visage Tire

Face Pulls

The plank is a bodyweight exercise which involves holding the trunk part of your body in a straight line off the ground. The static exercise engages multiple muscle groups at the same time which makes it extremely effective at strengthening your core, whilst also working the shoulders, arms and glutes.

La planche est un exercice de poids corporel qui consiste à maintenir la partie du tronc de votre corps en ligne droite au-dessus du sol. L'exercice statique sollicite plusieurs groupes musculaires en même temps, ce qui le rend extrêmement efficace pour renforcer votre tronc, tout en travaillant également les épaules, les bras et les fessiers.

 Planche

Plank

Lie down on the mat, keep your knees bent, your back and feet flat, and your hands supporting your head. 2. Lift your shoulders, squeeze your abdominal muscles and hold for 1 to 2 seconds. 3. Slowly return to the starting position and repeat until set is complete.

Allongez-vous sur le tapis, gardez vos genoux pliés, votre dos et vos pieds à plat et vos mains soutenant votre tête. 2. Soulevez vos épaules, serrez vos muscles abdominaux et maintenez pendant 1 à 2 secondes. 3. Revenez lentement à la position de départ et répétez jusqu'à ce que le réglage soit terminé.

Crunchs

Crunches

Situps are classic abdominal exercises done by lying on your back and lifting your torso. They use your body weight to strengthen and tone the core-stabilizing abdominal muscles. Situps work the rectus abdominis, transverse abdominis, and obliques in addition to your hip flexors, chest, and neck.

Les redressements assis sont des exercices abdominaux classiques effectués en vous allongeant sur le dos et en soulevant votre torse. Ils utilisent votre poids corporel pour renforcer et tonifier les muscles abdominaux stabilisateurs du tronc. Les redressements assis font travailler le droit de l'abdomen, l'abdomen transversal et les obliques en plus des fléchisseurs de la hanche, de la poitrine et du cou.

Abdominaux

Sit-ups

Hanging leg lifts are a great isometric movement for working your abs,” explains fitness trainer Elise Armitage, meaning the muscles are contracting without movement. “Start by hanging on a bar with your arms extended and your body straight, and then lift your legs parallel to the ground while keeping them straight.

Les levées de jambes suspendues sont un excellent mouvement isométrique pour travailler vos abdominaux", explique l'entraîneur de fitness Elise Armitage, ce qui signifie que les muscles se contractent sans mouvement. "Commencez par vous accrocher à une barre avec vos bras tendus et votre corps droit, puis levez vos jambes parallèles au sol tout en les gardant droites.

Élévations de Jambes Suspendues

Hanging Leg Raises

Position your shoulders directly over the barbell and slowly roll the bar forwards. Pause, then reverse the move. Expert tips: THe further you go, the harder the move gets. Roll out to a distance that's challenging, but doesn't force your hips to sag.

Positionnez vos épaules directement au-dessus de la barre et faites rouler lentement la barre vers l'avant. Faites une pause, puis inversez le mouvement. Conseils d'experts : Plus vous avancez, plus le déménagement devient difficile. Roulez sur une distance difficile, mais n'obligez pas vos hanches à s'affaisser.

Roulements D'haltères

Barbell Roll Outs

Cable crunches, also known as kneeling cable crunches, are a weighted crunch variation that target your abdominal muscles. Perform cable crunch exercises by kneeling in front of a cable station with a pulley attachment. Grip the rope attachment with both hands and pull it down until it rests right above your head.

Les craquements de câble, également connus sous le nom de craquements de câble à genoux, sont une variante de craquement pondéré qui cible vos muscles abdominaux. Effectuez des exercices de craquement de câble en vous agenouillant devant une station de câble avec une fixation de poulie. Saisissez la corde avec les deux mains et tirez-la vers le bas jusqu'à ce qu'elle repose juste au-dessus de votre tête.

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